Comment progresser en escalade en 11 étapes
Il y a 11 techniques auxquelles vous avez probablement pensé pour améliorer vos compétences en escalade mais que vous n'avez jamais utilisées ou pas assez. Le pire, c'est que vous savez que ces techniques sont faciles à utiliser, pour chaque niveau, pour les débutants comme pour les grimpeurs avancés.
Et qu'il vous suffit d'appliquer sérieusement certaines d'entre elles pour dépasser le niveau que vous avez atteint. N'est-ce pas ? Quelles sont ces 11 techniques et comment les appliquer ?
Mais tout d'abord, la clé pour activer vos progrès. Si vous voulez vraiment progresser en escalade, il faut vous entraîner sérieusement. Car après avoir connu une progression constante les premiers mois, sans vraiment faire autre chose que de l'escalade, vous avez atteint un palier.
Vous piétinez, vous n'arrivez pas à dépasser ce fameux 7a. C'est pourquoi vous devez comprendre l'importance de l'entraînement, l'importance de développer vos capacités physiques, mentales et techniques. C'est ce qui rend ces 11 techniques si utiles, elles sont la clé pour aller plus haut et devenir plus fort.
1. Grimper plus souvent
Ne commettez pas l'erreur de consacrer trop de temps à l'entraînement physique ou à l'entraînement sur Pan Gullich (ou campus board) par exemple. Vous devez développer votre force, bien sûr. Mais en grimpant, vous développez votre technique et c'est le plus important.
Evitez de vous compliquer la vie en intégrant trop de travail physique dans votre entraînement. Vos progrès seront bien plus importants. Et la force que vous recherchez viendra naturellement. En fait, c'est en grimpant à l'extérieur ou à l'intérieur que vous entraînerez le mieux votre corps et que vous obtiendrez une bonne forme physique.
Si vous sentez que vous n'arrivez pas à dépasser une certaine force ou condition, essayez d'augmenter votre volume d'entraînement.
Comment ? Réduisez de moitié les pauses entre chaque itinéraire que vous empruntez. Résultat : vous allez grimper deux fois plus et cela peut faire une énorme différence ! Augmentez également le nombre de voies et de mouvements que vous effectuez au cours d'une même séance. Parlez moins et grimpez plus !
En faisant cela, vous allez plus que doubler votre volume d'entraînement et donc progresser de manière exponentielle sans nécessairement passer par des exercices de musculation. Mais ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit. Mon conseil n'est pas de faire de l'entraînement "physique" une priorité, ni de l'abandonner.
C'est juste une meilleure utilisation de son temps, un moyen de s'amuser plus souvent, de rendre l'entraînement plus excitant, et aussi d'éviter certaines blessures.
2. Entraînez vos doigts
Le premier secret est donc de toujours donner la priorité à l'escalade plutôt qu'à la force. Cependant, il y a une partie du corps que vous devez particulièrement entraîner : vos doigts.
Pourquoi ? Parce que cela va vous aider à minimiser le risque de blessure, et donc à grimper encore mieux. Il vous faudra être patient car développer la force de vos doigts prendra du temps. D'autant plus qu'en plus des muscles, vous devrez également renforcer vos tendons et cela demande du temps.
Il faudra faire preuve d'abnégation et c'est pourquoi la plupart des grimpeurs négligent cet entraînement. Un bon entraînement des doigts consiste à faire des exercices en suspension de 3 à 10 secondes avec différentes prises de doigts. Main ouverte, sertissage complet, demi-sertissage et pincement.
Si vous tenez plus de 8 secondes, ajoutez du poids (avec une ceinture par exemple ou des poids adaptés). Faites l'exercice pour chaque type de prise et répétez-le 3 fois avec une pause de 2 minutes entre les deux. Vos progrès vont être lents, cela va prendre des mois, vous DEVEZ donc être patient et ne pas faire comme la plupart des grimpeurs, ne pas abandonner. L'idéal est de faire ces exercices sur une poutre en fil de fer.
3. Incorporer une formation au renforcement
Pour progresser en escalade, l'idéal est aussi de faire du renforcement musculaire. Il faut mélanger des séances de cardio et des séances de renforcement pour renforcer également sa capacité aérobie. Ainsi, vous serez plus actif au quotidien sans ressentir de fatigue excessive, vous serez capable de soutenir des exercices intenses et de longue durée, vous récupérerez mieux après un exercice intense et vous supporterez mieux les charges d'entraînement lourdes.
Il est essentiel que vous adaptiez votre fréquence d'entraînement à vos journées d'escalade. Cela signifie que si vous êtes dans une période où vous ne grimpez pas, laissez passer 2 jours entre chaque séance d'entraînement de ce type. Si vous êtes dans une période où vous grimpez, ne faites pas plus de 2 séances de renforcement par semaine, et laissez 2 jours entre chaque séance d'entraînement.
Ensuite, vous pouvez ajouter une séance par semaine, sans dépasser 3 séances par semaine et n'oubliez pas d'inclure une séance de cardio par semaine.
4. Faites attention à votre alimentation
Ne vous inquiétez pas, je ne vous demande pas de suivre un régime, vous devez simplement déterminer quel type d'alimentation vous aidera à être plus performant. Une alimentation de qualité est très importante pour votre entraînement et vos performances. Elle est également importante pour prévenir les blessures.
Voici 4 habitudes que vous pouvez facilement intégrer dans votre vie quotidienne.
Choisissez les aliments les plus frais possible
Les aliments frais contiennent plus de vitamines, de minéraux et de nutriments nécessaires à une bonne santé. Évitez autant que possible les aliments industriels, qui sont beaucoup moins nourrissants et vous donnent beaucoup moins d'énergie.
Boire beaucoup d'eau
Cela peut sembler évident, mais ce n'est pas si facile à faire. Rester hydraté vous aidera à améliorer vos performances, en particulier votre force et votre endurance. Essayez de boire 2 litres d'eau par jour. Les boissons pour sportifs sont parfois acceptables, mais évitez de boire trop souvent des boissons sucrées.
Surveillez votre glycémie
Votre glycémie doit rester stable.
Pourquoi ?
Parce qu'elle vous aide à contrôler votre énergie.
Comment faire ?
En consommant des produits frais et à faible indice glycémique.
Mangez des protéines après l'entraînement
Les protéines sont essentielles pour vous aider pendant la récupération.
Elles vous permettent d'augmenter votre force en reconstruisant vos muscles, endommagés pendant l'effort.
Il est conseillé de consommer des protéines dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement.
Vous pouvez vous préparer un shake de protéines en poudre ou manger une barre protéinée.
Les amandes sont également une excellente source de protéines, une bonne poignée après l'entraînement peut faire l'affaire.
5. Apprendre à visualiser
Placez-vous devant la voie et observez-la, essayez d'imaginer les mouvements que vous allez devoir faire pour arriver au sommet. C'est une technique simple, mais qui vous aidera vraiment à progresser. La visualisation vous donne confiance, elle vous met dans le bon état d'esprit.
Elle prépare votre corps à la séquence de mouvements que vous êtes sur le point d'exécuter. Des études menées sur des athlètes professionnels ont montré l'efficacité de cette simple technique. Elle vous oblige à créer des images mentales fortes de vos mouvements, mais aussi de ce que vous allez ressentir.
En faisant de cette technique une routine, votre esprit deviendra de plus en plus efficace dans la création de ces images et il vous sera de plus en plus facile de réaliser les mouvements que vous avez imaginés. La prochaine fois que vous irez grimper, placez-vous devant la voie, étudiez-la, imaginez-la. Essayez de sentir à quel point vous êtes à l'aise, à quel point vous vous sentez fort. Une fois que c'est fait, attaquez votre escalade avec la confiance et la force que vous avez accumulées pendant la visualisation.
6. Pratiquer le Yoga
Le yoga est une pratique qui commence sérieusement à gagner sa place dans la communauté des grimpeurs. On trouve des cours de yoga dans toutes les salles d'escalade.
Mais pourquoi cet engouement ? Tout simplement parce que le yoga et l'escalade sont deux pratiques complémentaires.
En effet, le yoga vous permettra d'améliorer plusieurs choses :
- Votre équilibre
- votre force
- Votre souplesse
- Votre respiration
- Votre état d'esprit
Rien que ça !
7. Travailler sur ses faiblesses
Personnellement, je n'aime pas trop les itinéraires avec des dièdres, je ne sais pas pourquoi, mais je ne me sens pas à l'aise. Et je sais que c'est la même chose pour la plupart d'entre nous. Pas nécessairement à propos des dièdres, mais à propos de certains types de voies ou de types d'escalade que nous n'aimons pas. Mais ce comportement ne nous aide pas.
Comment devenir un bon grimpeur si l'on ne pratique pas tous les types d'escalade ? Il est donc temps d'arrêter de se donner de fausses excuses et de commencer à travailler sur ses faiblesses. Mais comment travailler sur ses faiblesses ?
Une bonne astuce consiste à les travailler pendant l'échauffement. En faisant une voie facile, vous pourrez travailler vos points faibles sans vous prendre la tête. Puis, au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d'incorporer, petit à petit, vos faiblesses dans des itinéraires plus difficiles. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous améliorerez dans les domaines qui vous déplaisent tant.
8. Laissez votre ego au vestiaire
La peur de l'échec peut vraiment compromettre votre progression, rester dans votre zone de confort, s'inquiéter du regard des autres. Tout cela va aussi compromettre vos progrès, et c'est la raison pour laquelle vous ne travaillez jamais sur vos faiblesses : le regard des autres, la peur de l'échec devant d'autres grimpeurs Il est temps de laisser son ego au vestiaire.
Je sais qu'il est difficile pour certains d'entre vous d'affronter ce regard, ce jugement, mais quand on y pense... Qui se soucie de la façon dont les autres vous regardent ? Pourquoi gaspiller de l'énergie à se préoccuper de cela ?
Qu'importe si les autres grimpeurs pensent que vous êtes un grand grimpeur ou un débutant ! D'accord, vous vous dites peut-être : "Facile à dire pour vous ! "et je suis d'accord avec vous. C'est un vrai travail à faire sur soi.
Mais sachez que vos progrès ne seront que plus rapides parce que vous mettrez toute votre énergie à progresser et ne vous préoccupez pas du regard des autres grimpeurs.
9. Vaincre la peur de tomber
Je vous ai parlé de la peur de l'échec dans le paragraphe précédent. L'autre peur qui vous empêche de progresser est la peur de tomber et elle est compréhensible et normale. En tant qu'être humain, tu es programmé pour avoir peur du danger, et tes expériences passées vont te rendre plus ou moins craintif. Mais réfléchissez un instant et faites comme si vous n'aviez pas peur de tomber.
Que tu peux faire les mouvements sans hésiter, sans serrer les prises trop fort et sans gaspiller ton énergie. Vous seriez deux fois plus fort ! Alors, comment vaincre la peur de tomber ?
Il n'y a qu'une seule solution, il faut l'affronter ! Il faut devenir insensible à la chute ! Selon ton degré de peur, tu dois y aller petit à petit, mais avec de l'entraînement, tu verras que tu n'auras plus peur. Encore une chose. Grimpe avec un assureur en qui tu as confiance. Cela t'aidera beaucoup.
10. Écouter votre corp
Je comprends que l'envie de progresser rapidement soit très forte mais il faut faire attention à ne pas faire n'importe quoi. Apprenez à écouter votre corps et à respecter les jours de repos. Ne travaillez pas toujours les mêmes mouvements et essayez de vous entraîner sur tous les types de prises.
Buvez. Tous ces éléments réunis vous aideront à prévenir les blessures. Soyez donc intelligent et ne laissez pas une blessure gâcher des semaines d'entraînement.
11. Oubliez l'audimat
Les cotes d'escalade sont un bon moyen de mesurer vos progrès, mais elles peuvent aussi être un frein. Pourquoi ? Parce qu'elles peuvent engendrer de la frustration et une baisse de confiance en soi.
Comment ? Si vous avez réussi une voie en 6c, vous vous attendrez inconsciemment à n'avoir aucun problème pour grimper une voie de difficulté inférieure. Sauf que vous pouvez certainement en rencontrer et même échouer dans une voie de difficulté inférieure à celle que vous avez atteinte.
Cela peut créer de la frustration et une perte de confiance. Ne laissez donc pas les cotations prendre le contrôle de votre esprit et de votre mental. Ce qu'il faut retenir
Ces 11 techniques sont essentielles pour progresser en escalade. Elles sont toutes incontournables.
Voici un petit rappel :
- Grimpez plus souvent
- Entraînez vos doigts
- Musculation
- Faire attention à ce que l'on mange
- Apprend à visualiser
- Pratiquer le yoga
- Travaille sur tes faiblesses
- Laisse ton ego au vestiaire.
- Surmonte ta peur de tomber
- Écoute ton corps
- Oubliez les classements
Voilà, je viens de vous donner les clés de votre progression en escalade. L'idéal est de relire cet article de temps en temps pour se remémorer tous ces axes de progression.