Les 8 meilleurs exercices de musculation pour l'escalade

De vos avant-bras à vos pieds, vous sollicitez un grand nombre de muscles différents lorsque vous grimpez. L'escalade et l'escalade de bloc nécessitent de la puissance pour les mouvements explosifs, de l'équilibre pour traverser ou se déplacer le long d'une paroi rocheuse, de l'endurance pour vous soutenir pendant de longues ascensions et un tronc stable pour vous aider à grimper mieux et plus efficacement.

La meilleure façon de s'entraîner à l'escalade est de passer du temps à grimper, que ce soit en salle de sport ou en falaise. Un programme d'entraînement ciblé sur la force et l'endurance se traduira également par des améliorations lorsque vous vous attaquez au problème suivant. Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison et ne nécessitent qu'une bande de résistance. Cet entraînement complet sollicite le haut du corps (bras, épaules, doigts, poitrine, abdominaux) et le bas du corps (quadriceps et fessiers).

Voici un aperçu général de la manière de s'entraîner à l'escalade et à l'escalade de bloc :

Échauffez votre corps : Prenez le temps d'habituer votre corps à une gamme de mouvements.

Augmentez la puissance : L'escalade et le bloc nécessitent de la force pour le haut du corps, mais ne négligez pas vos membres inférieurs.
Développez votre endurance : Développez votre endurance afin que vos muscles ne se fatiguent pas trop vite et que vous puissiez grimper sans interruption sur des voies plus longues et sur des périodes plus longues.
Améliorez votre équilibre : L'amélioration de votre équilibre vous aidera à mieux positionner votre corps sur le mur.

Calendrier d'entraînement pour l'escalade et l'escalade de bloc

Commencez ces exercices six à huit semaines avant d'envisager de faire de l'escalade ou de l'escalade de bloc de manière intensive. Vous constaterez de réelles améliorations en termes de force et d'endurance au cours de cette période. Vous devrez équilibrer ces exercices avec du temps passé dans la salle d'escalade ou à l'extérieur. Si vous avez accès à une salle d'escalade ou à des outils d'entraînement à l'escalade, travaillez la force des mains, des doigts et de la poignée. Selon la fréquence à laquelle vous grimpez, effectuez ces exercices deux ou trois fois par semaine.

Pour garder votre énergie pendant des heures d'escalade ou de bloc, complétez ces exercices par des séances de cardio-training. Le rameur est un bon choix pour faire travailler le haut et le bas du corps. La natation renforce le haut du corps tout en faisant travailler le cœur et les poumons. Que vous fassiez du vélo ou de l'escalade, choisissez une activité qui vous plaît. Essayez de faire environ 30 minutes d'activités cardio deux à trois fois par semaine en plus de l'escalade.

Les 8 meilleurs exercices de musculation pour l’escalade

Exercices d'entraînement pour l'escalade et l'escalade de bloc

Gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous vous entraînez :

Adaptez les exercices à votre corps, et non l'inverse.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans un exercice, modifiez-le ou passez-le.
Fixez votre propre rythme. Augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez de la résistance au fur et à mesure que votre entraînement progresse.

Échauffez-vous : Commencez chaque séance d'entraînement par cinq à dix minutes d'activité cardio facile, comme du jogging ou des sauts d'obstacles. Suivez ensuite les conseils ci-dessous :

Inspirez pendant l'effort initial, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Veillez à respirer régulièrement pendant les exercices les plus rapides.
Au début, vous devez vous reposer pendant 60 à 90 secondes à la fin de chaque exercice. Réduisez ce temps de repos à 30-45 secondes au fur et à mesure que vous vous sentez plus en forme ou si vous souhaitez relever un défi cardio plus important en maintenant votre rythme cardiaque à un niveau élevé.
Effectuez tous les exercices une fois, puis reposez-vous pendant deux minutes et répétez la série une ou deux fois de plus.

Rotation externe de l'épaule en vue d'un exercice de traction

Les trois exercices suivants permettent d'échauffer la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles qui aide à stabiliser l'épaule lorsque vous utilisez votre bras. L'objectif est de réduire le risque de blessure à l'épaule en habituant ces muscles à ces mouvements.

Tenez une bande de résistance entre vos mains avec une certaine tension.
Tendez les bras devant vous.
Éloignez vos poignets l'un de l'autre en élargissant la bande de résistance.
Répétez l'exercice 10 fois.

Conseils et modifications : Évitez de hausser les épaules.

Exercice de rotation externe de l'épaule

Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
Placez-vous face à la bande et saisissez-en l'extrémité avec votre main gauche.
Votre coude gauche doit être sur le côté, au niveau des épaules. Votre paume doit être tournée vers le bas et devant vous.
Déplacez votre avant-bras vers le haut et l'arrière de façon à ce que votre bras forme la moitié d'un poteau de but de football (ou d'un bras de cactus). Essayez de ne pas bouger votre coude lorsque vous tirez sur la bande de résistance et que vous la ramenez à sa position initiale.
Faites 15 à 20 répétitions sur chaque bras.

Conseils et modifications : Gardez le dos droit et évitez de baisser les coudes. Gardez le menton légèrement rentré.

Exercice de rotation interne de l'épaule

Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
Tenez-vous face à la bande.
Saisissez l'extrémité de la bande avec votre main gauche ; votre coude gauche doit être sur le côté au niveau de l'épaule, votre avant-bras formant un angle de 90 degrés et formant la moitié d'un poteau de but de football (ou d'un bras de cactus).
Bougez votre bras et tirez la bande vers l'avant tout en gardant votre coude stable. Revenez lentement à l'angle de 90 degrés.
Faites 15 à 20 répétitions sur chaque bras.

Conseils et modifications : Gardez le dos droit et évitez de baisser les coudes.

Exercice de squat sauté

Cet exercice de musculation prépare vos jambes à la puissance en grimpant et en tombant, ainsi qu'aux mouvements dynamiques. Sauter d'un mur et atterrir est quelque chose que vous ferez fréquemment lorsque vous travaillerez sur des problèmes de bloc difficiles.

Commencez par écarter les pieds de la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
Gardez la poitrine haute, les pieds à plat et les genoux au-dessus des orteils.
En sortant de la position accroupie, poussez sur les talons, explosez et sautez à quelques centimètres du sol.
Atterrissez en douceur et sans bruit, et recommencez immédiatement à vous accroupir.
Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice de squat sur une jambe

Cet exercice fait travailler vos quadriceps et vos fessiers tout en sollicitant votre équilibre. Il simule les positions d'escalade et les mouvements que vous ferez en tendant la jambe pour trouver des points d'appui.

En équilibre sur une jambe, soulevez et étendez la jambe opposée devant vous.
Détendez vos épaules et engagez vos abdominaux, en gardant le poids de votre corps centré sur la jambe debout.
Gardez les bras tendus devant vous pour garder l'équilibre et la poitrine haute.
Descendez dans un squat à une jambe.
Poussez sur le talon de la jambe debout pour vous aider à vous relever.
Faites 15 fois l'exercice sur chaque jambe. Reposez-vous 30 secondes entre chaque jambe.

Conseils et modifications : Si vous trouvez cet exercice trop difficile, installez une chaise derrière vous pour vous y asseoir.

Planche sur le côté avec un exercice de traction latérale

Cet exercice fait travailler plusieurs muscles que vous engagez pour vous tirer vers le haut, notamment les lombaires et les épaules. Il fait également travailler les fessiers et les obliques pour développer la force du haut du corps et du tronc afin de rester stable.

Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer à environ 2 ou 3 pieds du sol.
Mettez-vous en position de planche latérale, la tête tournée vers la bande : Allongez-vous sur le côté, placez votre coude sous votre épaule et empilez vos pieds l'un sur l'autre.
Tenez la bande de résistance dans votre main supérieure et gardez vos épaules perpendiculaires au sol tout en engageant vos abdominaux. Contractez vos fessiers et soulevez votre torse du sol.
Maintenez cette position tout en tirant la bande du haut vers le bas en direction de votre épaule, en vous arrêtant lorsque votre coude est près du côté de vos côtes. Veillez à maintenir la tension de la bande entre la position tendue et la position repliée.
Faites 15 répétitions de chaque côté.

Conseils et modifications : Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure ou en vous mettant à genoux.

Planche sur le côté avec pression au-dessus de la tête à l'aide d'une bande Exercice

Cet exercice fait travailler les deltoïdes, le trapèze supérieur et les triceps pour vous aider à vous relever.

Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer à environ 2 ou 3 pieds du sol.
Mettez-vous en position de planche latérale, la tête tournée vers l'extérieur de la bande : Allongez-vous sur le côté, placez votre coude sous votre épaule et empilez vos pieds l'un sur l'autre.
Tenez la bande de résistance dans votre main supérieure et gardez vos épaules perpendiculaires au sol tout en engageant vos abdominaux. Contractez vos fessiers et soulevez votre torse du sol.
Maintenez cette position tout en pressant la bande de la hauteur des épaules vers le haut, en verrouillant le coude.
La bande doit être tendue tout au long du mouvement.
Faites 15 fois de chaque côté. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque côté.

Conseils et modifications : Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure ou en vous mettant à genoux.

Exercice de pompes avec barre de traction à un bras

Cet exercice fait travailler vos bras et vos épaules pour vous permettre de grimper plus fort. Les pompes renforcent les pectoraux et les triceps, tandis que les bras se concentrent sur les lats et les biceps.

Commencez en position de pompes, les mains sur les haltères et les pieds bien écartés.
Descendez votre corps en ligne droite. Après vous être relevé, ramenez un coude vers l'arrière, en amenant l'haltère vers la cage thoracique.
Ramenez l'haltère au sol et faites une nouvelle poussée.
Ramenez l'autre coude vers l'arrière, en ramenant l'haltère vers la cage thoracique opposée.
Maintenez une position de planche tout au long de l'exercice en gardant le corps droit de la tête aux pieds. Ne laissez pas les hanches tourner ; gardez le menton légèrement rentré en regardant le sol devant vous.
Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque bras.

Conseils et modifications : Si vous n'arrivez pas à maintenir un tronc stable lorsque vous êtes sur vos pieds, mettez-vous à genoux pour terminer l'exercice.

Améliorez votre technique d'escalade

Une bonne condition physique est l'un des moyens d'améliorer son niveau d'escalade. Une meilleure technique en est une autre. L'amélioration de vos compétences techniques en escalade et en escalade de bloc vous permettra de grimper mieux et plus efficacement.