Routine d'entraînement d'escalade à domicile : premier jour
Il existe de nombreuses façons de progresser en escalade sans mur d'escalade. Au cours des 14 prochains jours, nous publierons des programmes quotidiens d'entraînement croisé qui vous aideront à conserver la force que vous avez si durement acquise.
En l'absence d'un mur d'escalade, il est difficile de renforcer les avant-bras. Heureusement, il existe de nombreuses façons de devenir plus fort en escalade sans avoir besoin d'un équipement d'entraînement haut de gamme. L'escalade étant un exercice purement gymnique, elle bénéficie grandement de l'amélioration de la condition physique et de la force gymnique. En augmentant votre niveau de forme, vous réduirez votre risque de blessure et pourrez éventuellement revenir à l'escalade encore plus fort qu'avant.
Si vous n'êtes pas en mesure de réaliser tous les exercices, donnez la priorité aux exercices qui isolent vos faiblesses. Pour la plupart des gens, il s'agira de cibler les muscles centraux, la flexibilité et les muscles antagonistes. Ces 14 jours d'entraînement font partie d'un cycle d'entraînement de trois semaines, avec une semaine de délestage la troisième semaine. Les gains de force se produisent au cours de cette troisième semaine parce que les muscles ont le temps de guérir.
Travailler avec votre coeur
Le jeu de jambes et la technique sont fonction de la force du coeur. Plus votre coeur est fort, meilleur est le grimpeur. Pour obtenir des gains maximums, entraînez les abdominaux quotidiennement.
Exercice : la planche
- Trois séries de deux - cinq minutes. Efforcez-vous de tenir la planche pendant les cinq minutes.
Exercice : Big Kicks
- Allonge toi sur le dos. Adoptez la position pour les coups de pied du nageur. Au lieu de faire des coups de pied de nageur, pointez vos orteils et augmentez la portée du coup de pied. Coups de pied alternés à un rythme élevé pendant une à deux minutes par brûlage. Complétez trois ensembles.
Exercice : Hanging Leg-lifts:
- Il s'agit du meilleur exercice de base disponible pour l'athlète à domicile. Commencez par vous suspendre à une barre. Idéalement, vous soulèverez ensuite vos jambes de façon à ce que vos pieds touchent la barre tout en gardant les jambes droites. Cet exercice est très difficile, ne vous découragez pas. Si c'est trop difficile, essayez de lever vos jambes droites aussi haut que possible. Si c'est également trop difficile, faites l'exercice avec les jambes pliées au niveau du genou.
- Débutant : 30 levées de jambes
- Débutant : 30 levées de jambes
- Modéré : 50 levées de jambes
- Expert : 100 levées de jambes
Travailler les Muscles antagonistes
Les pompes sont un exercice de musculation irremplaçable et important pour votre entraînement croisé. Il renforce la poitrine, les triceps et les épaules et protège le corps contre les blessures articulaires. Une poitrine forte est utile pour les séquences de compression et des épaules fortes sont utiles pour les séquences de gaston à forte intensité d'épaules.
Des triceps forts sont utiles pour les manchons, les presses et les tiges. Si les pompes sont trop difficiles, faites les exercices à genoux. Ne vous souciez pas de faire des séries de 5 ou 20, mais concentrez-vous plutôt sur une bonne forme. Si nécessaire, effectuez l'exercice une fois pour toutes.
Les coudes en arrière :
- Faites 5 à 20 pompes en plaçant vos coudes dans le prolongement de votre torse.
- Position large :
Faites 5 à 20 pompes avec les coudes perpendiculaires au torse.
Position en diamant :
Effectuez 5 à 20 pompes en forme de diamant. Placez vos mains l'une à côté de l'autre au milieu du sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre sternum touche vos mains, puis remontez. Les coudes doivent être alignés avec le torse.
Archer :
Créez une position large avec vos mains. Gardez un bras droit pendant que vous appuyez sur le bras opposé. Poussez avec le bras opposé, en utilisant le bras tendu comme levier supplémentaire si nécessaire. Effectuez 5 à 20 pompes avec le bras gauche déprimé et 5 à 20 avec le bras droit déprimé.
Travailler les Muscles agonistes
Jerry Moffatt est considéré comme l'un des premiers grimpeurs à avoir découvert les avantages des tractions en escalade. Pour lui, il s'agissait d'une méthode révolutionnaire, en partie à l'origine de son succès.
Avec une barre de traction
Débutant :
- Effectuez 5 à 20 tractions.
Intermédiaire :
- Effectuez 20 à 50 tractions
blocage d'un bras : soulevez votre corps pour effectuer un blocage de deux bras. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à 90 degrés. Lâchez la main gauche et efforcez-vous de maintenir votre corps sur un seul bras pendant 10 secondes. Si c'est trop difficile, maintenez un blocage complet pendant 10 secondes. Si c'est trop difficile, effectuez un blocage des deux bras à 90 degrés pendant 10 secondes. Effectuez trois séries sur chaque bras
Expert :
- 100 tractions
- Effectuez un blocage à 90 degrés pendant 10 secondes, trois séries de chaque côté.
Entraînement aux tractions à un bras : Accrochez une corde à la barre. Placez une main basse sur la corde et une autre sur la barre. Effectuez des tractions décalées à cinq reprises pendant trois séries.
Si vous n'avez pas de barre de traction, mais que vous avez des poids ou quelque chose de lourd, essayez les exercices pour biceps de Drew Ruana. Choisissez un poids qui provoque l'échec à la dixième répétition de la troisième série. Reposez-vous deux minutes entre les séries. Cet exercice vous permettra également de perdre du poids et de prendre en muscle.
Hammer Curls
Cet exercice cible les muscles brachiaux. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Curls :
Cet exercice cible le biceps. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Curls avec préposé :
Cet exercice cible le brachio-radial. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Cardio
Courir :
L'objectif de la course à pied doit être d'augmenter votre capacité aérobique, de ralentir votre rythme cardiaque et de ralentir votre respiration. En prenant le temps d'augmenter votre capacité aérobique, vous vous assurez que votre sang est bien oxygéné lorsque vous reprenez l'escalade. Un sang oxygéné augmente la vitesse de récupération du corps. La course à pied est l'une des meilleures formes d'entraînement croisé.
Étirements :
Les étirements, en particulier chez les grimpeurs masculins, sont souvent négligés. La souplesse est essentielle pour grimper à un niveau plus élevé et peut vous permettre d'améliorer votre niveau si vous y travaillez assidûment. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et étirez-vous au moins une fois par jour.