Est ce que l’escalade muscle le corps ?
L'escalade pourrait bien être l'un des meilleurs (et des plus amusants) entraînements pour tout votre corps. Si vous avez déjà essayé l'escalade, vous savez que cela nécessite un engagement musculaire de tous les domaines - bras, tronc, dos, jambes, etc. Si vous hésitez à commencer l’escalade, alors cet article est aussi fait pour vous !
Quel que soit le type d'escalade que vous pratiquez, qu'il s'agisse de l’escalade de bloc ou de l’escalade libre, cela renforcera les muscles de certaines zones de votre corps, ce qui vous aidera à grimper plus efficacement plus tard. Les zones où vous verrez la plus grande transformation sont dans vos avant-bras, votre dos, vos bras et vos abdominaux.
Lorsque vous grimpez, tout votre corps doit maintenir une tension pour vous maintenir sur le mur.
Vos orteils s'enfoncent dans des prises miniatures tandis que vos bras s'efforcent d'atteindre la prise suivante. Votre tronc reste serré pour garder le haut de votre corps près du mur et vos jambes tremblent pendant qu'elles travaillent pour empêcher de perdre l’équilibre au niveau des pieds et potentiellement glisser.
Quels groupes musculaires sont utilisés en escalade ?
Il peut être plus facile de discuter des groupes musculaires qui ne sont pas utilisés en escalade, puisque tout votre corps est requis pour l'activité.
Ici, nous passerons en revue les principaux muscles utilisés pour l'escalade pour vous donner une idée des zones de votre corps qui sont le plus sollicitées sur un mur d’escalade.
Développer votre haut du corps avec l’escalade
Il va sans dire que l'escalade fait travailler les bras et le dos. Il est important de compléter vos séances d'escalades par des séances de musculation pour l'escalade.
Les fléchisseurs de l'avant-bras, qui sont utilisés pour ouvrir et fermer vos mains autour d'objets (comme une prise d'escalade), sont les principaux muscles du bras utilisés en escalade.
Ce sont également les plus petits muscles utilisés pour grimper, ce qui signifie qu'ils se fatiguent rapidement, ce qui entraîne ce que les grimpeurs appellent communément une «pompe éclair».
Au fur et à mesure que les grimpeurs débutants développent plus de technique, la sensation de pompage dans les avant-bras après l'escalade devrait commencer à s'estomper.
Les grimpeurs plus expérimentés s'appuient fortement sur les muscles du bas du corps pour se pousser sur le mur, plutôt que de se tirer strictement avec leurs bras. Bien sûr, les grimpeurs comptent aussi sur leurs biceps pour s'accrocher au mur, notamment sur les voies raides ou en surplomb.
Les autres principaux muscles du haut du corps travaillés pendant l'escalade sont situés sur votre dos.
Les dorsaux (abréviation de latissimus dorsi) sont de grands muscles en forme d'ailes situés sur le côté de votre dos. Ils s'engagent lors d'un mouvement de traction vers le haut et sont donc utilisés pour tirer le corps vers le haut vers la poignée suivante.
Vos rhomboïdes (qui rétractent vos omoplates) sont utilisés pour maintenir votre torse près de la paroi rocheuse.
Enfin, le deltoïde antérieur (un muscle situé dans votre épaule) tire le haut de votre bras vers l'arrière afin que vous puissiez effectuer ces grands mouvements étendus sur le mur.
Les lats, les rhomboïdes et les deltoïdes travaillent tous ensemble pour tirer votre corps vers vos mains et pour maintenir votre poitrine près du mur pendant que vous grimpez.
Ce sport développe aussi de la force dans les doigts, à force de maintenir des prises d’escalade dans tes positions particulières, vos doigts peuvent se renforcer et devenir des vrais machines de guerre !
Donc l’escalade permet de développer tes avant-bras puissant grâce aux tractions répétées. Ensuite les biceps et les muscles du dos interviennent aussi alors ils sont souvent musclés chez les grimpeurs et grimpeuses. Cependant ne t’attend pas à avoir des énormes biceps et gymnaste ou de bodybuilder, puisque l’objectif de l’escalade ce n’est pas être une masse de muscle. On attend d’un bon grimpeur d’être assez sec, un des muscles assez fort et endurant pour tenir une ascension complète !
Avoir des abdominaux avec l’escalade
Des jambes puissantes grâce à l’escalade
Au fur et à mesure que les grimpeurs novices apprennent une meilleure technique, ils s'appuieront moins sur le haut de leur corps pour les tirer vers le haut du mur et commenceront à accorder plus d'attention à la façon dont leur bas du corps peut les aider à les pousser vers le haut.
Les quadriceps (quatre gros muscles situés à l'avant de la cuisse) sont utilisés pour redresser le bas de la jambe à partir d'une position pliée, comme lors du passage d'un pied à l'autre.
Le mollet est composé de deux muscles - le soléaire et le gastrocnémien.
Ces muscles sont utilisés pour soulever le talon, ce qui est important lorsque vous devez vous tenir sur la pointe des pieds pour atteindre une prise au-dessus de votre tête.
Ils empêchent également votre talon de tomber lorsque vous êtes perché sur un rebord mince comme un rasoir avec juste le bout de vos orteils ou le bord de votre pied vous gardant sur la prise à peine perceptible.
Donc, les muscles des jambes sont sollicités en escalade, mais vous pouvez les développer avec des exercices de musculation complémentaires. Par exemple, faire des squats, des fentes, des courses améliorent grandement les muscles des jambes !
Finalement, est ce que tu peux te muscler grâce à l’escalade ?
Bien sûr, l’escalade ne vas pas autant te muscler que la musculation ! Mais l’escalade est un sport qui recrute beaucoup de muscle pour grimper. Alors, si tu t’ennuies dans une salle de musculation penche toi plutôt dans une salle d’escalade !
Pour être plus précis, la plupart des grimpeurs débutants augmenteront rapidement leur masse musculaire pendant les 3 à 6 premiers mois de leur carrière d'escalade s'ils grimpent fréquemment à un volume élevé.
Cependant, il existe très peu de preuves suggérant que les grimpeurs expérimentés continuent à développer leurs muscles à un rythme mesurable si leur programme d'entraînement ne consiste qu'en escalade.
Après l'augmentation initiale de la masse musculaire (et le développement potentiel de déséquilibres musculaires si les grimpeurs débutants ne font pas attention), la composition corporelle a tendance à rester relativement constante à moins que la musculation en dehors de l'escalade ne soit introduite.
Finalement, l’escalade muscle le corps, travaille votre force par rapport au poids que vous faites et ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère ! (sans mauvais jeu de mot)
Le rapport entre l’escalade et le poids
Pour une ascension efficace, vous devez vous concentrer sur l'obtention d'un rapport force/poids élevé.
Lors de l'escalade, il est important de porter le moins de poids possible sur le mur.
Le muscle ne pèse pas plus que la graisse, mais il est beaucoup plus dense, ce qui signifie qu'il prend moins de place que la graisse. Pour progresser plus facilement ou rapidement, avoir quelques kilos en moins vous aide réellement sur un bloc d’escalade !
Pour cette raison, les meilleurs grimpeurs sont ceux qui se concentrent sur la perte de graisse pour favoriser le tonus musculaire sans devenir trop musclé.
La pratique de l’escalade est une excellente combinaison de cardio et de musculation, ce qui en fait un entraînement efficace pour tout le corps.
Mais peu importe à quoi vous ressemblez à l'extérieur pendant que vous grimpez, tant que vous vous sentez bien dans votre peau à l'intérieur, n'est-ce pas ?
Alors arrêtez de vous soucier de savoir si vous allez ressembler à The Rock après avoir grimpé quelques voies dans la salle de sport, et commencez à vous concentrer sur ce délicieux sentiment exalté que vous ressentez après avoir envoyé un projet sur lequel vous travaillez depuis des mois.
N'oubliez pas que "le meilleur grimpeur en falaise est le plus heureux"