Meilleurs équipements d'entraînement pour l’escalade à la maison
Les meilleurs équipement d'entraînement à l'escalade à la maison est souvent moins cher qu'on ne le pense. Nous vous présentons les meilleurs équipements pour une utilisation à la maison ainsi que des alternatives gratuites si vous êtes à court d'argent.
Les choses ont changé pour des raisons évidentes au cours des dernières années. De plus en plus de personnes choisissent de faire de l'exercice et de s'entraîner à la maison, et l'équipement d'entraînement à l'escalade est plus important que jamais. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous entraîner à l'escalade à la maison dès maintenant.
L'entraînement de la technique, de l'endurance et de la puissance sera plus difficile sans accès à un mur d'escalade dans un lieu d’escalade ou à un mur d'escalade à la maison, mais c'est possible. Il est important de commencer dès maintenant et de ne pas laisser la paraisse s'opposer à l’entrainement. N'importe quel entrainement vaut mieux que ne pas faire d’entrainement.
La plupart de ces activités ne nécessitent qu'un équipement d'entraînement minimal pour commencer. La constitution d'un kit d'entraînement portable sera également très utile à l'avenir pour mieux s'échauffer lors des sorties d'escalade.
Plan d'entraînement pour l'escalade à la maison - les éléments clés
L'entraînement pour l'escalade doit se concentrer sur les composants clés de notre corps dont nous avons besoin :
- Des doigts forts pour les petites sertissures
- Des avant-bras forts pour la force sur les inclinaisons et les pincements.
- La force de traction brute des épaules et du haut du dos.
- Un tronc solide pour empêcher le corps de se balancer sur le mur.
- Plus important encore : la prévention des blessures en développant une base musculaire avant d'aller trop loin.
La force des doigts et la force de préhension
Lorsque la plupart des gens pensent à l'entraînement pour l'escalade à la maison , ils pensent aux doigts. La force des doigts est essentiellement le muscle physique le plus important pour estimer la difficulté de l'escalade. Heureusement, il existe d'excellents outils tels que les planches à doigts, également connues sous le nom de "hangboards", qui sont spécialement conçus pour l'entraînement de la force de préhension en escalade.
Gardez à l'esprit qu'il s'agit ici d'entraîner deux éléments : les muscles et les tendons de votre avant-bras. Le meilleur matériel d'entraînement pour gagner en force de préhension pour l'escalade est le fingerboard / hangboard, car il est entièrement conçu pour vos avant-bras et vos doigts.
Meilleur équipement d'entraînement d’escalade à la maison pour la force des doigts et des poignées
Il existe aujourd'hui une gamme de très bons fingerboards pour l'entraînement à l'escalade à la maison, avec de nombreuses marques qui proposent des produits de qualité.
Des marques comme metolius propose une large gamme de matériels en résine et en bois. La marque Simulator est la plus grande, avec une grande variété de prises et de superbes slopers. La Project est une version plus petite et plus économique qui trouvera sa place dans la plupart des magasins d’escalade.
Pour une installation simple et une portabilité absolue, les Metolius Rock Rings sont une excellente option. Si vous ne pouvez vous procurer qu'un seul kit d'entraînement, ces anneaux conviennent à l'intérieur et à l'extérieur pour toutes les variantes de tractions, l'entraînement des doigts et les échauffements avant les parcours à l'extérieur.
Wooden Fingerboard
Les wooden fingerboards présentent certains avantages : elles sont plus douces pour le bout des doigts, la prise en main est plus proche de celle du rock et elles sont un peu plus agréables à l'œil. Nous avons quelques favoris car beaucoup d'entre eux ont des types de prises similaires disponibles. Le Metolius Wood Grips Delux II propose une sélection impressionnante de poches, de slopers, d'arêtes et de crugs qui offrent un large éventail de possibilités, du débutant à l'expert.
Il existe également une version plus petite, le Metolius Wood Grips Compact II. Elle est plus facile à placer au-dessus d'une porte, mais présente les mêmes prises bien sculptées. Les Beastmaker 1000 et 2000 sont les panneaux d'accroche en bois OG que vous trouverez dans toutes les salles d'entraînement d'escalade de France.
Pour quelque chose de plus portable ou de plus facile à installer temporairement sans avoir à percer, essayez les anneaux de rocher en bois Metolius. Ils sont parfaits pour emporter en vacances ou pour s'échauffer en falaise s'il n'y a pas de voies plus faciles.
Équipement de musculation pour l'escalade à la maison
Le Gripmaster Hand Strength Exerciser est une alternative moins coûteuse et plus petite pour la force de préhension. Vous pouvez obtenir plusieurs forces différentes et les augmenter progressivement. La force moyenne standard est la meilleure pour commencer. C'est un excellent moyen de tuer le temps et d'obtenir des gains d'entraînement de la force des doigts lors des réunions Zoom.
Pour préserver vos articulations, vous devez faire travailler les muscles opposés. C'est ce qu'on appelle l'entraînement des antagonistes. Pour vos doigts, c'est très important car ils sont très sensibles aux blessures. Le Metolius Gripsaver plus fait brillamment le travail en combinant le travail sur les tendons fléchisseurs et extenseurs de la main.
Entraînement de la force de préhension sans équipement
Vous pouvez essayer de faire des "finger curls" sans aucun équipement, à l'exception d'un objet lourd, un canapé est parfait ! Coincez vos doigts sous l'objet et essayez de le soulever du sol en enroulant ou en fléchissant vos doigts vers le haut. On peut aussi le faire avec un gros livre lourd.
Entraînez-vous à la force de préhension par pincement en prenant simplement un gros rocher ou un autre objet lourd et en le pinçant comme vous le feriez normalement. Maintenez la position pendant 10 secondes, en pinçant fort, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice pendant quelques séries. Cherchez dans la maison des objets incassables avec des poignées de différentes largeurs.
Force et puissance de traction
La puissance consiste à être capable de tirer sur des prises avec une grande force dans les bras et le haut du dos. La puissance explosive est une version plus rapide de cette force, utilisée principalement pour les grands mouvements dynamiques. L'escalade de bloc en salle et les dynamos vont de pair.
La puissance fait également référence à la capacité de réaliser une courte séquence de mouvements difficiles, comme passer d'une section crux à un repos. La puissance est très importante pour l'escalade de bloc, mais elle reste indispensable pour l'escalade en voie.
La meilleure façon d'acquérir de la puissance en escalade est d'avoir un haut du dos solide. Les grimpeurs ont souvent l'air d'avoir de petites ailes tellement leurs lats sont grands. Il s'agit du latissimus dorsi du dos. Les tractions et leurs variations sont la clé de la force de traction de base en escalade. Heureusement, les barres de traction sont faciles et bon marché.
Meilleur équipement d'entraînement à l'escalade à la maison pour la force et la puissance
Si vous ne pouvez pas vous procurer une planche à doigts et utiliser les poulies supérieures, procurez-vous la barre de traction standard que la plupart des grimpeurs ont dans leur maison. Elle passe dans la plupart des entrées de porte et est rembourrée pour ne pas laisser de traces, vous n'avez pas besoin de quelque chose de sophistiqué. Vous pouvez vous procurer une version un peu plus avancée avec quelques positions de maintien supplémentaires si vous le souhaitez.
Conseil de pro : Laissez-le en place et faites deux ou trois tractions chaque fois que vous passez devant. C'est un moyen facile de faire une série de tractions tous les jours avec un maximum de repos.
Les tractions pour les grimpeurs doivent être effectuées quotidiennement. Attention aux tractions rapides et explosives sur les barres de porte, car elles ne sont pas conçues pour le mouvement. Entraînez-vous à la force de verrouillage en faisant des "frenchies". Tirez et maintenez le menton près de la barre (angle du bras coudé d'environ 45 degrés), puis faites la même chose et descendez à mi-chemin (90 degrés), puis faites la même chose mais descendez à 45 degrés. Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes et faites des pauses de 45 secondes. Répétez cette exercice plusieurs fois dans la semaine.
Entraînement de la force de préhension sans matériel d'escalade
Utilisez le côté d'un escalier ou le haut d'une porte ouverte. Posez une serviette par-dessus pour que vos mains aient quelque chose de doux à tenir. Vous pouvez également exercer votre force de préhension en même temps en enroulant et en accrochant une serviette à la porte ou à la barre de traction comme si vous teniez une corde dans l'une ou l'autre main.
Accrochez-vous en gardant les épaules engagées et en pliant légèrement le bras. Vous pouvez également tirer vers le haut pour que vos bras soient à 90 degrés ou faire des variations comme la franchise ci-dessus.
Renforcement du tronc pour l'escalade
Sans un tronc solide, vous ne pourrez pas vous maintenir sur le mur d'escalade pendant les mouvements difficiles. La force du tronc en escalade est presque criminellement sous-estimée par les nouveaux grimpeurs. Plus que des abdominaux, la force du tronc concerne les muscles stabilisateurs qui entourent le tronc du corps. Le fait d'avoir un tronc solide et peu de graisse corporelle permet d'avoir des abdominaux visibles, ce qui est un avantage supplémentaire. Heureusement, le travail du tronc peut se faire assez facilement sans beaucoup d'équipement.
Un simple tapis de yoga rendra votre sport au sol beaucoup plus confortables. Mélangez des exercices en mouvement, comme les abdominaux, et des positions statiques avec des variations basées sur les planches. Les anneaux TRX et les anneaux de gymnastique sont deux excellents outils d'entraînement. Faites des exercices réguliers comme les tractions, les pompes et les dips avec ces anneaux. En ajoutant cet élément de stabilité, vous renforcez votre tronc en même temps que vous effectuez les exercices de base. Les anneaux de gymnastique ou l'entraînement TRX sont fortement recommandés dans le cadre d'une routine de base avancée.
Entraînement de la force centrale de l'escalade sans équipement à la maison
Vous pouvez effectuer la plupart des exercices de musculation avec une simple serviette. Posez-la sur le sol pour plus de confort et pour absorber la sueur. Vous pouvez également l'enrouler et la suspendre au-dessus d'une porte ou d'une barre de traction afin de la saisir pour faire des tractions, des dips ou des pompes. Vous devrez peut-être faire preuve d'un peu de créativité, mais c'est faisable. Vous pouvez également utiliser un bout de corde ou un cordon pour effectuer le même travail qu'avec les anneaux/TRX.
Récupération et entraînement des antagonistes
Sans récupération ni entraînement antagoniste après votre sport, vous vous blesserez un jour ou l'autre. En tant que grimpeurs, lorsque nous nous entraînons, nous avons tendance à surutiliser certains groupes musculaires et à ne pas leur accorder le repos dont ils ont besoin. L'utilisation d'outils tels que l'auto-masseur Armaid est un excellent moyen de faciliter la récupération. Les grimpeurs professionnels ne jurent que par ces outils pour soulager les douleurs musculaires et récupérer plus rapidement après l'entraînement. Leur fonctionnement est similaire à celui du foam rolling, mais ils sont fonctionnels et peuvent être utilisés sur les bras.
Meilleur équipement d'entraînement pour l'escalade à la maison - Entraînement des antagonistes
Nous recommandons également à tous les grimpeurs de se procurer un outil tel qu'un extenseur de doigt qui aidera à renforcer les muscles antagonistes (c'est-à-dire les muscles opposés à ceux que vous utilisez normalement) dans les avant-bras. Même si cela peut paraitre ridicule et pour certains pas considérez comme du sport, détrompez vous ! Assurez-vous d'ajouter des exercices de poussée à votre entraînement des muscles antagonistes. Des exercices comme les dips, les pompes et les overheads sont parfaits pour compléter les faiblesses et éviter un dos voûté et un cou douloureux. L'absence de ces exercices est à vos risques et périls.
Les bandes de résistance sont absolument géniales pour les grimpeurs lors de l'échauffement. Les épaules peuvent être difficiles à échauffer - les bandes sont parfaites pour les aider. Vous pouvez également accrocher les bandes lorsque vous faites des tractions ou utiliser des planches pour obtenir de l'aide. Cela vaut vraiment la peine de les avoir à portée de main.
Équipement d'entraînement à l'escalade à la maison BONUS
Il existe quelques équipements supplémentaires pour les salles d'escalade qui peuvent s'avérer très utiles pour l'entraînement à la maison. Il s'agit tout d'abord de poids comme les haltères et les ensembles d'haltères qui peuvent être utilisés pour l'entraînement de force standard en escalade. Les poids eux-mêmes peuvent être utilisés pour ajouter du poids aux suspensions ou pour les utiliser dans les systèmes de poulies. Les kettlebells conviennent également parfaitement à cet usage. Les gilets lestés conviennent parfaitement et peuvent être utilisés sur le mur pour l'entraînement en circuit et en résistance.
Un système de poulies peut être installé à peu de frais et permet de réduire l'entraînement aux poids pour la pratique de l'escalade. Cela signifie que vous pouvez essayer de faire des tractions si vous ne pouvez pas en faire une complète. Il vous permet également de pratiquer des tractions à un bras et d'utiliser des prises plus petites que celles dont vous êtes normalement capable. Ces astuces sont inestimables pour travailler jusqu'à des choses que vous n'auriez jamais considérées comme réalisables.
Entraînement d'endurance en escalade à la maison
Lorsque l'on dispose d'un espace restreint et que l'on n'a pas accès à un mur d'escalade à la maison, il y a certaines parties de l'entraînement à l'escalade que l'on ne peut pas couvrir aussi bien que d'habitude, cependant le sport à la maison puet vous être utile. L'endurance et l'endurance de puissance sont deux de ces aspects. Normalement, nous entraînons l'endurance en faisant des tours faciles de haut en bas dans un gymnase pour nous entraîner à faire de longues voies. L'endurance de puissance consiste à s'entraîner à faire des tours de route plus difficiles ou à répéter des blocs durs.
Pour remplacer les tours d'endurance, nous pouvons utiliser une planche suspendue d'une manière différente de la normale. Au lieu de rester suspendu pendant des périodes déterminées et de s'entraîner à la force de maintien maximale, essayez, les pieds décollés du sol, de passer d'une prise facile à l'autre en gardant votre tronc engagé pendant toute la durée de l'exercice. Restez sur la planche aussi longtemps que possible tout en bougeant votre corps (peut-être en changeant l'orientation de votre corps) et vos mains pour essayer d'imiter l'utilisation de tout votre corps comme dans l'escalade. Cinq minutes de marche et cinq minutes de repos répétées par séries rendent cet exercice similaire à une routine d'escalade d'endurance standard.
Condition physique de base - Cardio
Une bonne condition physique de base est absolument nécessaire pour progresser en escalade, le sport est très important de manière générale. L'entraînement à l'escalade à la maison ne doit pas se concentrer uniquement sur les mouvements d'escalade.
Le cardio peut prendre de nombreuses formes, comme la course à pied, le vélo, différents exercices au sol ou le saut à la corde. Sans une bonne condition physique de base, vos muscles ne recevront pas suffisamment de sang, vous ne pourrez pas respirer efficacement et vous serez rapidement fatigué et épuisé.
Bien qu'une concentration très intense sur les exercices de type cardio puisse diminuer la capacité à grimper, cela ne s'applique qu'à des niveaux très élevés. Courir des ultramarathons et grimper à un haut niveau est possible mais très difficile - ce n'est pas recommandé. Ne vous servez pas de l'escalade comme d'une excuse pour ne pas faire de cardio.
Meilleur équipement d'entraînement à l'escalade à la maison pour le cardio
Vous pouvez faire les choses en grand et vous procurer un vélo d'exercice droit ou quelque chose comme un peloton, mais il y a des alternatives moins chères. Une corde à sauter est un excellent outil d'entraînement abordable que vous pouvez garder dans un sac et qui fait partie du kit d'échauffement de la salle de sport ou de l'extérieur. Alternative sans équipement : Passez de 30 secondes de burpees, de sauts en étoile, de jogging à genoux sur place, de fentes, etc. Un circuit simple pour faire travailler votre cœur et vos poumons est tout ce dont vous avez besoin.